A alimentação das crianças deve ser balanceada, tomando-se o cuidado de não deixar faltar ferro (principalmente o das carnes), uma vez que a sua ausência torna a criança vulnerável à anemia.
A vitamina A, presente nas verduras, frutas e legumes (mamão, cenoura, abóbora, espinafre...) não pode deixar de ser ingerida na alimentação, de acordo com a avaliação da nutricionista Márcia Regina Vítolo, professora da Escola Paulista de Medicina.
A vitamina C e o cálcio, também são essenciais ao bom desenvolvimento, além das fibras, presentes nas verduras e legumes.
Uma boa dieta deve conter alimentos de origem animal e vegetal. Os alimentos de origem animal (leite, ovos, carne e peixes) e os alimentos de origem vegetal (cereais, frutas, verduras ou legumes. É importante que a refeição da criança seja bem variada, contendo alimentos de todos os grupos, pois é nessa fase que ela começa a conhecer e aprende a gostar dos alimentos.
Alimentos construtores Nosso organismo não pára um minuto sequer: está sempre fazendo um reparo aqui e outro ali, sempre se renovando e se fortalecendo.
As proteínas são a principal matéria-prima dessa constante manutenção, que faz com que ossos e músculos se desenvolvam, que cabelos, dentes e unhas cresçam e que os ferimentos se fechem. Além disso, esses nutrientes - presentes em grandes quantidades nos alimentos construtores - também auxiliam na formação das células, como os glóbulos vermelhos do sangue.
Pertencem ao grupo dos alimentos construtores todos os tipos de carnes (avestruz, bovina, suína, aves e peixes) e seus embutidos (salsicha, presunto, mortadela etc.), leites e seus derivados (queijo, iogurte, coalhada etc.), ovos, feijão, ervilha, soja, grão-de-bico, nozes e castanhas.
Com tanta variedade, fica fácil manter uma dieta nutritiva, saudável e muito saborosa. A quantidade de proteína ideal para se consumir por dia é 0,8 grama para cada quilo da massa corporal. Ou seja, se você pesa 50 quilos, precisa de 40 gramas de proteína por dia para manter a forma.
Tabela de Nutrientes
Nutriente
Principais funções
Onde encontrar?
Vitamina A
Atua no desenvolvimento ósseo, na visão, na boa formação da pele, na imunidade e na reprodução, além de ser anti-cancerígeno.
Fígado, rim, gema de ovo, leite, cenoura, manteiga, margarina enriquecida, frutas amarelas como manga, mamão, carambola e pitanga, pequi, óleo de fígado de bacalhau e em todas as folhas verde-escuras.
Vitamina B1
Auxilia no metabolismo dos carboidratos, das gorduras e proteínas; atua na musculatura e na respiração dos tecidos.
Carnes, fígado, gema de ovo, cereais integrais, nozes e tomate.
Vitamina B2
Importante para o metabolismo dos carboidratos, das gorduras e proteínas, para a conservação dos tecidos, para os olhos e também para a manutenção da pele.
Leite, queijos, ovos, carnes (fígado em especial), vegetais verdes, cereais integrais e leguminosas.
Vitamina B6
Por ajudar no metabolismo dos aminoácidos e das proteínas, é importante para o crescimento.
Carnes (principalmente no fígado), salmão, cereais integrais, germe de trigo, levedo, aveia, legumes, batatas, cenouras, ervilhas e bananas.
Vitamina B12
Essencial para o bom funcionamento das células, principalmente as do trato gastrointestinal, da medula óssea e do tecido nervoso.
Fígado, rim, carnes, peixes, frutos do mar, leite, queijos e ovos.
Vitamina C
Facilita a absorção de ferro, aumenta a resistência do corpo às infecções, auxilia na cicatrização de queimaduras, na formação dos dentes e ossos, protege a gengiva, atua no metabolismo de alguns aminoácidos e é essencial para a manutenção da integridade capilar e dos tecidos. Além disso, é antioxidante.
Essencial para a formação da estrutura óssea e dos dentes.
Salmão, atum, fígado, óleo de fígado de peixe, manteiga, margarina, gema de ovo e leite.
Vitamina E
Antioxidante, atua na manutenção do tecido epitelial e auxilia no metabolismo das gorduras e no bom aproveitamento da vitamina A.
Vegetais de folhas verdes, cereais integrais, germe de trigo, gordura do leite, óleos vegetais, gema de ovo, nozes, castanhas e soja.
Ácido fólico
É de grande importância no processo de divisão das hemácias, os glóbulos vermelhos do sangue. Também é responsável por unhas, cabelos e medula óssea, e pelo bom funcionamento do sistema imunológico.
Carnes, miúdos (vísceras), frutas, vegetais verde-escuros e leguminosas.
Ácido pantotênico
Importante no metabolismo energético, auxilia na reposição dos tecidos corporais.
Carnes, fígado, ovos, cereais integrais e soja.
Cálcio
Fundamental para o crescimento e importante na construção e na manutenção de ossos e dentes.
Leites e derivados, peixes, brócolis, feijão, nozes, folhas de mostarda, agrião e sorvetes.
Ferro
Previne a anemia por ser um nutriente importante na formação das células vermelhas. Também favorece o crescimento e a vitalidade.
Carnes vermelhas e brancas, carne-de-sol, fígado, camarão, mariscos, ostras, algas marinhas, gema de ovo, vegetais verde-escuros, legumes, feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, beterraba, jenipapo, açaí, mangaba, araçá, ameixa-preta seca, buriti e folha de azedinha.
Magnésio
Trabalha junto com o fósforo para fixar o cálcio nos ossos e dentes. Além disso, é ele que permite que o corpo relaxe depois de uma contração. O bom funcionamento dos nervos e músculos também depende dele.
Leite, vegetais verdes, legumes, nozes e cereais.
Manganês
Além de aprimorar os reflexos dos músculos, ajuda a combater o cansaço e a fadiga.
Cereais integrais, broto de alfafa, verduras, nozes e gema de ovo.
Niacina
Ajuda a levar oxigênio para as células.
Leite, ovos, vegetais, carnes magras, fígado, peixes e germe de trigo.
Potássio
É um dos responsáveis pelos batimentos do coração, pela normalidade da pressão sangüínea e pelas contrações dos músculos.
Cereais integrais, banana, laranja, tomate, espinafre, sardinha e nozes.
Zinco
Por atuar na síntese de proteínas, ajuda no crescimento. Também auxilia o corpo a se defender do estresse.
Peixes, frutos do mar, carnes vermelhas, ovos, cereais e feijão.
